跑马拉松的注意事项

年泸州绿色马拉松于11月20日在张坝桂园林举行，让我们来看看参加马拉松需要做些什么准备，以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。

赛前训练

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右，跑2—5公里。不过，运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒了。

不宜参加马拉松的四类人

　　1.有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病； 　　2.平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 　　3.轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；4.老年高血压和糖尿病患。

赛前准备

1.赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。2.饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。3.比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

跑前热身

跑前做脚部的热身和缓和运动，由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

1.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧裸关节；

2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；

3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；

4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

马拉松长跑穿着

1.穿棉质的短衫、短裤，有利于利汗、透气；

2.衣服要宽松得体，不影响运动时奔跑速度和其它成绩指标；

3.必须穿合脚的跑鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，专业跑鞋、胶鞋、运动鞋。

长跑时注意事项

1.比赛开始后前面不要跑得太快，以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑；

2.跑时最好四步一呼吸，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好； 　　3.长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。4.跑后仍要漫步几百米。 　　长跑后千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

编辑：总经办

古代白癜风偏方
北京白癜风哪家好